産後のママにやっていただきたい、ぽっこりお腹にも効く「骨盤底筋群トレーニングのやり方(中級編)」です。前回の初級編より難易度は上がりますが、テレビを観ながらでもできますよ。継続は力なり!

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みなさん、前回の「産後やぽっこりお腹に。理学療法士直伝!骨盤底筋トレーニング【初級】」は上手くできたでしょうか?今回は、初級のステップアップ版でおさらいをしつつ、進めていきます。

まず、仰向けで膝を立てた状態で腹式呼吸をし、それから呼吸に合わせて、骨盤底筋を締めていきます。息を吐くときに骨盤底筋を締め、吸うときに骨盤底筋を緩めます。ここまでがおさらい。

瞬発力・持続力トレーニング

次は、骨盤底筋の瞬発力と持続力のトレーニングです。

  1. なるべく素早く骨盤底筋を締めて、緩める。これを繰り返す
  2. ゆっくり骨盤底筋を締めて、その状態をキープする

理想は、1の場合は10秒で15回以上、2の場合は7秒以上のキープ。これ以上できた人は、この姿勢での骨盤底筋の筋力はバッチリ!

できなかった人は、

  • 骨盤底筋を素早く締めて、緩める
  • ゆっくり骨盤底筋を締めたら、5~7秒キープして、同じ秒数緩める

を練習してみてくださいね。筋肉は締めっぱなしだと、ガチガチで柔軟性がなくなってしまうので、やった分休ませる(緩める)のも大事です!

もっといろいろな姿勢でやってみよう!

ここまでで骨盤底筋の瞬発力と持続力は鍛えられましたが、今度はこれをさまざまな姿勢で、いつでも発揮できるようにしなくていけません。“さまざまな姿勢”とは、寝ている状態のほか、座った状態(座位)、立った状態(立位)など。

なぜ「いろいろな姿勢でトレーニングが必要か」というと、そもそも座っているだけでも腹筋や背筋は使われているので、骨盤底筋ももちろん使っているのですが、産後の人や姿勢が悪い人は、うまく働かせられていないことが多いです。そのため、いろいろな姿勢で行うことが大事。

難易度としては、

寝ている状態<座位<立位

です。

座位の姿勢でトレーニング

座位は左右対称であれば、何でもOK。導入としては、足がちゃんとつく椅子に座った状態が一番良いです。

感覚をつかみづらければ、ロール状に丸めたバスタオルや、子どものおもちゃでよくある、テニスボールくらいの大きさのソフトボールを、股に挟んでみてください。この状態で、瞬発力と持続力のトレーニングをして、できたら立位です。


上の写真は、骨盤を前後に動かすトレーニングのやり方。骨盤の出っ張っている骨を触りながら、骨盤を立てる(左写真:骨盤底筋は締める)、骨盤を寝かせる(右写真:骨盤底筋は緩める)を繰り返します。

立位の姿勢でトレーニング

立位は、テーブルや椅子の背もたれに、手をかけて行います。

わが家に、椅子がこれしかなかったので、キャスター付きの椅子を使用していますが、可能であれば少し押しても動かないくらいの椅子やmダイニングテーブルを使いましょう。

ここまでくれば、骨盤底筋はかなり鍛えられており、普通の筋トレをしても大丈夫です。自身の体調に合わせて、トライしてみてください!

この記事を書いたライター

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mikekoさん

小1、年中双子の母。理学療法士。 出産をきっかけに産前産後リハビリテーションを知り目下勉強中。
食費を削らない節約大好き。節税、ポイ活、つみたてNISAやってます。

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