2019.08.29
お弁当のおかず5品を、やや深めのフライパンひとつで作ります。鍋を洗う手間も省けて、忙しい朝にもってこいの調理方法です。しかもカラダにやさしく、おいしい低糖質のレシピ。楽しいランチを召し上がれ！
index目次
【1】鮭の粒マスタード焼き
生の鮭を使いますが、なければ甘塩鮭でOK。粒マスタードの酸味が絶妙！
- 材料 2人分
-
- 鮭（なければ甘塩鮭）
- 1切れ
- 粒マスタード
- 小さじ1
- サラダ油
- 適量
- 作り方
-
- STEP1
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、鮭に焦げ目がつくまで両面焼く
- STEP2
- 片面に粒マスタードを塗り、塗った面を少し焼いて完成
【2】おからのポテトサラダ風
ゆで卵以外は火を使いません。切って混ぜるだけのおからのサラダ。本家のポテサラにも負けません！
- 材料 2人分
-
- 生おから
- 50g
- きゅうり
- 1/4本
- ツナ缶
- 1/2缶
- ゆで卵
- 1個
- マヨネーズ
- 大さじ2
- 豆乳
- 30cc
- 塩・こしょう
- 少々
- 作り方
-
- STEP1
- きゅうりは薄く輪切りにし塩でもみ、ツナは油をしっかり切っておく
- STEP2
- ゆで卵を粗みじん切りにする
- STEP3
- きゅうりの水気をペーパータオルでしっかり取り、ツナ、ゆで卵、生おからをボウルに入れ、塩・こしょう、マヨネーズ、豆乳を加えて和えれば完成
【3】しいたけの鶏つくね
しいたけをデコレーション！お弁当の主役は存在感たっぷりの、ボリューミーなつくねです。
- 材料 2人分
-
- しいたけ（小）
- 2本
- 肉だね
-
- 鶏ひき肉
- 250g
- 酒
- 小さじ1/2
- 塩
- 少々
- たれ
-
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- 酒
- 小さじ1/2
- サラダ油
- 小さじ1/2
- 作り方
-
- STEP1
- しいたけは軸を落とし、薄切りにする。肉だねは材料をボウルに入れ、練り混ぜ合わせたら、6等分にし小判型にまとめる
- STEP2
- 1にしいたけ1/6量ずつをそれぞれのせ、手で軽く押さえるようにしてつける
- STEP3
- フライパンにサラダ油をひき、2のしいたけ面を下にして2～3分焼く。焼き色がついたら裏に返し、さらに2～3分焼く
- STEP4
- たれの材料を混ぜて3に流し入れ、つくね全体にたれが絡まるようにフライパンを回し、さっと焼いたら火を止めて完成
【4】ほうれん草入りのかわいい巾着卵
炒り卵をラップでひとひねり。かわいさ＆おいしさプラスで大満足！
- 材料 2人分
-
- ほうれん草
- 1/4
- 卵
- 1個
- バター
- 大さじ1/2
- 薄口しょうゆ
- 小さじ1/2
- 作り方
-
- STEP1
- ほうれん草は洗ってラップに包み、電子レンジ（600W）で1分加熱する
- STEP2
- 1の粗熱がとれたら、細かく切って水気を切る
- STEP3
- フライパンにバターを入れて熱し、半分溶けたら2を入れて炒め、火を止めてからしょうゆを加えて混ぜる
- STEP4
- 3を再び火にかけ、溶きほぐした卵を流し入れて、炒り卵を作る
- STEP5
- ラップの上に4を半量ずつのせ、キュッと絞るように丸める。そのまま粗熱をとって完成（時間があれば、よく冷めるまでラップを外さないでおくと、巾着の形がきれいに仕上がる）
【5】ブロッコリーとエビの香ばしナッツ和え
ざっくり砕いたアーモンドナッツの香ばしさがおいしさの秘密！
- 材料 2人分
-
- ブロッコリー
- 1/2株
- エビ（むきエビ）
- 50g
- ナッツだれ
-
- アーモンド
- 適量
- 酢
- 小さじ1/2
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- 人工甘味料
- 大さじ1/2
- 作り方
-
- STEP1
- ブロッコリーは小房に分けてゆでる。エビはブロッコリーのゆで汁でゆでる。それぞれしっかり湯切りする
- STEP2
- アーモンドは細かく砕き、ボウルにナッツだれの材料を混ぜ合わせ、1に和えれば完成
フライパン調理の順序
ゆでる→焼く→炒めるの順で行うことで、フライパンひとつでお弁当作りが完了します。
そのため、ブロッコリーとエビの香ばしナッツ和え→鮭の粒マスタード焼き→ほうれん草の巾着卵の順に調理するといいでしょう。
低糖質でおなかいっぱいにする弁当作りのコツ
1.汁物で満腹感
家で作って保温ビンに入れて持っていったり、コンビニで汁物を買ったりしてお弁当と一緒に食べましょう。あたたかいスープを飲むことで満足感と満腹感がアップします。
2.+サラダで栄養バランス＆満足感◎
サラダをプラスすることで、栄養バランスも満足感もアップします。また、サラダを最初に食べると、かむ回数が増えて、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止にもなります。
3.少し小さめのお弁当箱を選びましょう
お弁当選びって意外と難しいですよね。大き過ぎると食べ過ぎの原因になりますし、小さいとすぐおなかが空いてしまいます。糖質コントロール中は、ご飯を入れるスペースが空くので、気持ち小さめの方がぴったりサイズの場合が多くおすすめです。
4.味にバリエーションをつける
旨み・酸味・辛味をうまく利用しましょう。味のバリエーションが豊富だと飽きずにおいしくお弁当を楽しめますよ。また、濃い味付けはお米が欲しくなるので、淡白な味付けがおすすめです。