【RIZAP公式レシピ】パン粉をエノキ茸で代用「エノキの和風ハンバーグ」

エノキの和風ハンバーグ

材料 1人分×2食分

豚挽き肉

50g

鶏挽き肉

90g

エノキ茸

90g

塩、こしょう

各少々

卵

1/2個

長ネギ

5cm

ゴマ油

小さじ1

水

大さじ1

A

醤油

大さじ1

ラカントS

大さじ1

糖質ゼロ料理酒

大さじ1

水

小さじ1

青じそ

1枚

大根おろし

3cm分（100g）

リーフレタス

適量

オクラ

1本

作り方

STEP1

エノキ茸は1cm長さに切る。長ネギはみじん切りにする。ボウルに挽き肉、エノキ茸、長ネギ、塩、こしょう、卵を加えてよく混ぜる。1/3量は取り分けてひと口大のつみれ状に丸める。残りは楕円に成形する

STEP2

フライパンにゴマ油を熱し、1を並べて焼き色をつける。裏返して、水を加えてふたをし、5分蒸し焼きにする。楕円形のハンバーグは取り出し、つみれ状のハンバーグ（つくね）は翌日用に取り分けておく

STEP3

フライパンの余分な脂をふき、Aを加えて煮立てる

STEP4

器にハンバーグを盛り、青じそ、大根おろしをのせて、3をかける。リーフレタス、塩ゆでして縦半分に切ったオクラを添える

Adviceエノキで低糖質なハンバーグ

肉はたんぱく質摂取のためにしっかりとりたい食材ですが、ハンバーグの場合、パン粉を使うため糖質が増えてしまいます。代わりに小さく切ったエノキを使うことで、やわらかな食感のまま糖質をオフしましょう。

ハンバーグのタネは、1/3量取り分けてつみれ状にしておけば、翌朝のスープの具として使えます。

糖質：6.9g ／ たんぱく質：24.5g

翌朝のための簡単アレンジ

つくねの和風スープ

材料 1人分×1食分

つくね（エノキの和風ハンバーグより）

1/3量

もやし

30g

パプリカ（赤）

10g

鶏がらだし

150ml

塩、こしょう

各少々

醤油

小さじ1/2

あさつき

1/5本（1g）

作り方

STEP1

パプリカは千切りにする。あさつきは小口切りにする

STEP2

鍋に鶏がらだしとつくねを加えて煮立てる

STEP3

もやし、パプリカを加えて塩、こしょう、醤油で調味する。器に盛り、あさつきをふる