効率よく栄養のある食事を作りたい！ママの夕飯作りをラクにする4つのヒント

かつきさん理想は一汁三菜ですが、仕事が忙しく帰宅が遅くなると1汁1菜という日もあって食事のバランスが気になります。

aacoさん私も一汁三菜を意識していますが、さっと作って食べられる、丼ぶりに汁物、パスタにサラダ、というときも多いです。

管理栄養士 瀬本さんいわゆる主食、主菜・副菜が別々のお皿にのっている定食タイプの形がよいとされていますが、それらを組み合わせたワンプレートメニューという食事も、選び方や作り方を工夫することで、ライフスタイルに合わせてバランスを整えることは可能です。

丼ぶりやパスタでも、そこにいろいろな食材が使われていますよね。その食材を主食・主菜・副菜として考えてみましょう。副菜が足りないなと思ったらサラダなどの野菜のメニューを添えるとよいですね。

ワンプレートメニューにすることで、片付けもすごくラクですよね。毎日無理なく取り入れられる、という意味で、昔ながらの一汁三菜という形だけに無理にとらわれる必要はないですよ。

SHIHOさん食べムラがすごくあります。気に入って食べていたのに、次の週に出すと「いらない」と言われたり。

管理栄養士：瀬本さん食べムラについては、「食べられているものがある」ということなので「食べられているものにどんな栄養が含まれているか」を考えるといいですね。

たとえば、ヨーグルトなら、乳製品なのでカルシウムが含まれています。成長に必要なタンパク質も。そこに何かのフルーツが入っていたらビタミンが含まれていると考えてはどうでしょうか。「とれていない」よりも、「とれているものはなにか」を考えると、少し気がラクになりますよね。

SHIHOさん野菜の好き嫌いも気になります。

管理栄養士：瀬本さん子どもは味覚が敏感な時期。特に酸味と苦みを本能的に避けてしまいます。今は無理強いせず「みんなで楽しく食事をする」ことを大事にしたいですね。ただ、苦手だからといってその食材と触れる機会をなくしてしまうこともよくありません。子どもがあるとき、急に食べるようになることもありますので、嫌いだからずっと食べないと決めてしまわず、根気強く食卓に出しておくといいと思います。

また、食材に触れるということは、食べることだけでないんです。お野菜だったら一緒に育ててみるとか、トマトならへたを取るお手伝いをお願いしたり、ピーマンの切り口を一緒に見てみたり。その食材に興味を持ち食べてくれる、ということもありますよ。

aacoさんせっかく食材を使うなら、効率よく栄養をとれたらいいなと思います。効果的な食べ方はありますか？

管理栄養士：瀬本さん野菜売り場で売っている野菜以外にも、冷凍野菜やトマトソースなどの缶詰、カット野菜など野菜が加工されている商品が以前に比べて増え身近になってきました。

加工された野菜は、加熱や加工をすることで失われる成分もありますが、生野菜よりもトマトなどの赤い色素であるリコピンやにんじんなどに含まれている栄養素のβ-カロテンの吸収がよくなるものがあります。また、加熱することでサラダだけではとれない量の野菜をより効率的にとれるのでおすすめです。

さらに、市販の冷凍野菜やトマトソースは、旬のタイミングで収穫した野菜を処理し加工されているので、旬の栄養価の高い時期のものをつかっている、ストックもしやすい、生ごみが出にくいなど、メリットはたくさん！日々時間に追われているママたちのためにあるといっても過言ではないくらい便利なので、ぜひ効率よく取り入れてほしいです。

また、食材の組み合わせでいうと、私がおすすめしたいのは「トマト×オリーブ油」です。トマトに含まれるリコピンは、油を一緒に組み合わせるとより吸収率がよくなることが分かっています。イタリアンでトマトとオリーブ油がつかわれているのは、おいしいだけではなく理にかなっているんです。また、トマトはチーズとの相性もよく、カルシウムもとれます。子どもも好きな組み合わせですよね。

かつきさん旬のものを取り入れながらいろんなメニューを作りたいと思い、毎日レシピサイトを検索する日々。効率的な考え方はありますか？

管理栄養士 瀬本さん私もママなので気持ちがすごく分かります！同じママとしておすすめしたいのはアレンジが利くメニューをまとめて作っておいて、それをベースにうまく使いこなすという方法です。

カゴメのママ社員たちもよくやっているのが「カゴメ基本のトマトソース」を使った「ミートソース」のアレンジ術。ミートソースは、ひき肉とトマトソースを使って作るので、1品で肉とお野菜もとれますよね。トマトソースをつかえば、短時間でできるんです。そこに季節の野菜を刻んでいれてみるのもおすすめです。

最初はパスタにかけてミートソース、その後は旬の野菜を組みあわせてグラタンやスープにしたり、とにかくアレンジが自在。「ミートソース」のようにアレンジが効くメニューをベースにしながら考えると、毎日の献立作りがぐっとラクになりますよ。

管理栄養士 瀬本さんこれからの季節は、ホワイトシチューの出番も多いと思います。2日目に「カゴメ基本のトマトソース」をぜひ入れてみてください。見ためも大きく変わるし、じっくり煮込んであるトマトソースを入れることでより深い味わいになるので、とってもおすすめです。

一同いいアイディア！すぐにでもやりたい（笑）

管理栄養士 瀬本さんまた、加熱しなくても使えるので、サラダのトッピングにしたり、めんつゆとあわせたりなど、缶をあけてすぐ、という使い方もできますよ。たくさんのアレンジを試してみてくださいね。