【ブロッコリーの保存】冷蔵・冷凍の方法とおすすめの組み合わせレシピ

ブロッコリーの栄養は？

ほんのり甘みがあり、つぼみは柔らかく茎はコリコリとした食感が特徴のブロッコリー。ビタミンCやタンパク質、葉酸、カルシウム、食物繊維など栄養豊富な緑黄色野菜です。彩りも良くサラダや炒めもの、スープやグラタンなど使い勝手の良い食材ですが、鮮度が落ちやすいので常温で保存するのは不向きです。

今回は、ブロッコリーを長持ちさせる冷蔵・冷凍の方法や、栄養素を効率よく摂れるおすすめのレシピを紹介します。

ブロッコリーを冷蔵保存する方法

生のまま保存する場合

ブロッコリーを生のまま保存する場合は、キッチンペーパーで包みポリ袋に入れると良いです。その際、上部分のつぼみが傷まないよう茎を下にし、立たせた状態で保存しましょう。この状態で、3～4日保存が可能です。

加熱してから保存する場合

私は調理時間の短縮のために少ない塩水で蒸すように茹でて保存します。

1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切ります





2. ボウルに水を張りしばらくつけておきます。このとき、ブロッコリーが浮きやすいので、ラップを水面に密着させるようにかぶせると良いです（落とし蓋のような感じです）



3. 1房に対し1/4カップの水をフライパンで熱し沸騰したら塩小さじ1/2を加え、小房に切り分けたブロッコリーを入れて蓋をして3～4分加熱します


このとき、茎を30秒早く入れると蕾と茎の茹で加減のバランスが良いですよ。塩味が付いているのでそのまま食べてもおいしいのでおすすめです。

ザルにあげ粗熱を取り保存容器に入れて3～4日ほど保存可能です。水気が残ると傷みやすいので気をつけましょう。またザルで粗熱を取る際も熱が入るためブロッコリーは少し柔らかくなります。ベストの食感でさっと流水をかけて冷ませば、その柔らかさをキープできます。

また、茎は茎だけにして切り茹でると食べやすいです。また、太い部分は厚めに皮をむきお漬物にするのがおすすめ。わが家はぬか漬けにしています。

ブロッコリーの冷凍保存

ブロッコリーは冷凍保存ができます。カットした4～6個をひとまとめにしてラップで包み保存容器に入れると便利です。つぼみがポロポロ取れてしまうので、袋より容器のほうがおすすめです。

ブロッコリーの鮮やかな緑色を保ち、栄養もある程度維持できる冷凍保存の方法は2つ。

生のまま冷凍保存する場合

生のまま冷凍するとブロッコリーの食感は損なわれず、栄養も逃げにくいと言われています。デメリットは蕾がポロポロと崩れてしまうこと。密閉できる保存容器に入れると良いです。

茹でてから冷凍保存する場合

ブロッコリーを30秒ほど塩茹でし、しっかりと水気を切ります。ポイントは高温で短時間で加熱すること。

デメリットは食感と栄養価が生のまま保存するよりも損なわれてしまうこと。けれど生より形は保ちやすいです。

注意点

冷凍のブロッコリーは自然解凍すると水っぽくなるので、凍ったまま調理しましょう。炒めものだと食感が柔らかく水っぽくなるため不向きですが、スープやシチューなどの煮込み料理におすすめですよ。

栄養素を効率よく摂れるおすすめの組み合わせ

ブロッコリーの栄養は野菜の中でもトップクラス！含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」とも呼ばれています。特にビタミンミネラル、食物繊維、葉酸など美容に良い栄養素が高いうえ、タンパク質も多く含むため筋力アップにも効果的。筋トレ中の人にも人気の食材なのです。

動物性タンパク質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などと一緒に摂るとより栄養効果が高まります。

「鶏肉とブロッコリーのクリーム煮」

おすすめは「鶏肉とブロッコリーのクリーム煮」。スープよりは濃厚で、軽いホワイトシチューのように仕上がり。3歳の娘はホワイトシチューよりこちらのほうが好きです。作り方は簡単。

1. フライパンにオリーブオイル、塩を振った鶏肉を入れ表面をこんがり焼く
2. タマネギ、にんにくを加えて炒めたら白ワイン、ローリエを加え蓋をして7～8分煮る
3. 牛乳を加え一煮立ちしたらバターを加えさっと煮る

ニンジンやジャガイモなどの野菜を増やしてボリュームアップしたり、チーズ（シュレットチーズなど溶けやすいチーズ）を最後に加えればシュクメルリに！

おすすめの食べ方～離乳食

ブロッコリーは離乳食にもOK。調理しやすいうえ栄養豊富で子どもにも食べやすい味なので、わが家ではよく登場していました。茹でてから冷凍するととても柔らかくなるので、離乳食用にはもってこい。スープやリゾットに入れたり、おかか、しらす、海苔などと和えても◎。

下記の記事でも紹介していますが、ツナとの組み合わせもおいしいですよ。
ブロッコリーを離乳食と大人用に使い分け！フードスタイリストが伝授

ブロッコリーは栄養豊富で色鮮やかなので、ちょっと添えるだけでも重宝します。冷蔵ではあまり日持ちしませんが冷凍保存が可能。安いときにまとめて買ってストックしておけば、調理の時短にもなりますね。