ダイエット中でも、しっかりお肉を使ったハンバーグが食べられます。パン粉をエノキ茸で代用。冷めてもかたくなりにくいのでお弁当にも。
エノキの和風ハンバーグ
- 材料 1人分×2食分
-
- 豚挽き肉
- 50g
- 鶏挽き肉
- 90g
- エノキ茸
- 90g
- 塩、こしょう
- 各少々
- 卵
- 1/2個
- 長ネギ
- 5cm
- ゴマ油
- 小さじ1
- 水
- 大さじ1
- A
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- 醤油
- 大さじ1
- ラカントS
- 大さじ1
- 糖質ゼロ料理酒
- 大さじ1
- 水
- 小さじ1
- 青じそ
- 1枚
- 大根おろし
- 3cm分(100g)
- リーフレタス
- 適量
- オクラ
- 1本
- 作り方
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- STEP1
- エノキ茸は1cm長さに切る。長ネギはみじん切りにする。ボウルに挽き肉、エノキ茸、長ネギ、塩、こしょう、卵を加えてよく混ぜる。1/3量は取り分けてひと口大のつみれ状に丸める。残りは楕円に成形する
- STEP2
- フライパンにゴマ油を熱し、1を並べて焼き色をつける。裏返して、水を加えてふたをし、5分蒸し焼きにする。楕円形のハンバーグは取り出し、つみれ状のハンバーグ(つくね)は翌日用に取り分けておく
- STEP3
- フライパンの余分な脂をふき、Aを加えて煮立てる
- STEP4
- 器にハンバーグを盛り、青じそ、大根おろしをのせて、3をかける。リーフレタス、塩ゆでして縦半分に切ったオクラを添える
Adviceエノキで低糖質なハンバーグ
肉はたんぱく質摂取のためにしっかりとりたい食材ですが、ハンバーグの場合、パン粉を使うため糖質が増えてしまいます。代わりに小さく切ったエノキを使うことで、やわらかな食感のまま糖質をオフしましょう。
ハンバーグのタネは、1/3量取り分けてつみれ状にしておけば、翌朝のスープの具として使えます。
糖質:6.9g / たんぱく質:24.5g
翌朝のための簡単アレンジ
つくねの和風スープ
- 材料 1人分×1食分
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- つくね(エノキの和風ハンバーグより)
- 1/3量
- もやし
- 30g
- パプリカ(赤)
- 10g
- 鶏がらだし
- 150ml
- 塩、こしょう
- 各少々
- 醤油
- 小さじ1/2
- あさつき
- 1/5本(1g)
- 作り方
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- STEP1
- パプリカは千切りにする。あさつきは小口切りにする
- STEP2
- 鍋に鶏がらだしとつくねを加えて煮立てる
- STEP3
- もやし、パプリカを加えて塩、こしょう、醤油で調味する。器に盛り、あさつきをふる