おなかがすいてもう限界!そんな糖質コントロール中のおなかを満足させて、食のストレス軽減にも役に立つのがこの「豆腐ごはん」!栄養豊富で、心もおなかも納得のスペシャルメニュー「ローストビーフ丼」を紹介します。

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豆腐ごはんの作り方

どうしてもごはんが食べたくなったときに大活躍するのがこの豆腐ごはん。豆腐にひと手間かけるだけで、ごはんの代用品が完成します。

「畑の肉」とも言われる大豆からできた豆腐はタンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムなどが豊富に含まれ、食事の栄養面をサポートしてくれる心強い味方です。

さらに「おから」をプラスすることで、カルシウム、食物繊維なども補給。おなかの調子も整えてくれますよ!

材料(2人分)

  • 木綿豆腐…1丁(300g)
  • おから…50g

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ(500W)で2~3分温め、水切りする
  2. フライパンに水切りした木綿豆腐とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする

※時間があるときは、豆腐に皿などの重しを乗せ、しっかり水切りすると乾煎りの時間が短くなります

ローストビーフ丼

材料(2人分)
豆腐ごはん
2人分
牛もも肉(ブロック)
150g
塩・こしょう
少々
オリーブ油
小さじ1
カイワレ大根
適量
A
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
バター
10g
にんにく(チューブ)
小さじ1/2
作り方
STEP1
牛肉は常温に戻し、塩・こしょうをやや多めに振り(適量)、肉にすり込む
STEP2
フライパンにオリーブ油を熱し、牛肉を片面ずつ焼き(ひとつの面で約2分、合計6面)、ふたをして弱火にし、たまに転がしながら4~5分蒸し焼きにする
STEP3
焼き上がったら、2枚重ねにしたアルミに包み、常温で1~2時間置く
STEP4
3の牛肉を好みの薄さに切る
STEP5
Aの材料を耐熱容器にすべて入れ、500Wで30秒ほど(バターが溶けるまで)あたため、ソースをつくる

  

STEP6
丼に豆腐ごはんを入れ、ローストビーフを乗せカイワレ大根を散らし、5のソースをかければ完成

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/ 2019.08.16