/ 2020.05.20

おうちごはんの機会が多くなり、作るおかずがワンパターンになりがち…というお悩みありませんか?そこで、定番のハンバーグに変化を!紹介するのは栄養満点の「高野豆腐とヒジキ入りハンバーグ」です。

子どもが自宅にいる時間が増え、三食の準備するのってとても大変。でも、家族に少しでも栄養のあるものを作ってあげたいですよね。このレシピはヒジキ、ニンジン、タマネギ、豆腐、ひき肉で作ります。

そこへパン粉の代わりに栄養価の高い高野豆腐を粉末状にして加えます。粉末状の高野豆腐パウダーも販売しているので、削るのが面倒な人はそちらを試してみてくださいね。

ヒジキには食物繊維やカルシウムが豊富。また高野豆腐は、「畑の肉」と言われる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成・乾燥させた保存食で、植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されたスーパーフードです。

ぜひ子どもに食べさせたい!と思っていましたが、全然食べてくれず…。いろいろと試した結果、削って粉末状にしてハンバーグに混ぜると、「おいしい!」と言ってパクパク食べてくれました!そのままだとほんのり高野豆腐の味がしますが、それでも大丈夫でした。ケチャップをかければ無敵です。

今回は豚ひき肉で作りますが、鶏ひき肉、牛ひき肉、合い挽き肉、何でもOK。ぜひレパートリーに取り入れてみてくださいね!

ヒジキ入りハンバーグ

材料

  • 豚ひき肉…200g
  • ヒジキ…20g
  • 高野豆腐…1個(約17g)
  • タマネギ…1/2個(約100g)
  • ニンジン…50g
  • 絹豆腐…150g
  • 卵…1個
  • 塩…小さじ1/3
  • ブラックペッパー…少々
  • ナツメグ…少々
  • 塩麹…大さじ1(なければ塩を小さじ1/3)
  • 油…大さじ1

下ごしらえ

高野豆腐、タマネギ、ニンジンはそれぞれすりおろす。
※タマネギは皮を剥いて、切らずに丸ごとすりおろすとやりやすいです
※フードプロセッサーでもOK

作り方

  1. ボウルに豚ひき肉、塩を入れて練るようにに混ぜ、粘りが出てきたらブラックペッパー、ナツメグを加えてさらに練る
  2. ヒジキ、高野豆腐、タマネギ、ニンジン、絹豆腐、卵、塩麹を加えて混ぜ合わせる
  3. 4~5個(子ども用は小さめにしています)に分け、両手で投げ合うように20回ほど往復させ、中の空気を抜き、形を整え、冷蔵庫で寝かせる(15分~1時間)※取り出したとき表面に水分が出ていたら拭き取ってください
  4. フライパンに油をひき、ハンバーグを並べて中火で3分焼き、ハンバーグの周囲が薄茶色になってきたらひっくり返して2分~3分焼き、弱火にしてフタをし5分蒸し焼きにする
  5. フタをしたまま火を止めて、5分ほど蒸らす
    ※肉汁が流出してしまうため、両面を焼いたあとはハンバーグには触らないようにしましょう

絹豆腐、卵、すりおろしたタマネギとニンジンは水分量が多めで柔らかいため、焼く前に冷蔵庫に入れると扱いやすくなります。また、肉のうまみも閉じ込められるので一石二鳥!このタイミングで冷凍保存しても良いですね。

注意点としては、豆腐を水切りしなくても高野豆腐が吸ってくれるのですが、メーカーによって水分量が違い、冷蔵庫から取り出したときハンバーグの表面に水分が出ていることがあります。

拭き取れば問題ありませんが、扱いにくいようでしたら、お豆腐を水切りするか、タマネギやニンジンはすりおろさず切る、高野豆腐の分量を増やす、などアレンジしてみてください。

この記事を書いたライター

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田村佳奈子さん

フードスタイリスト、フードコーディネーター、フードアナリスト Web、雑誌、ドラマなどのレシピ開発やスタイリング、フードコーディネーターとして活動中。

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