脱・夏場の汗だくキッチン！ガス不使用・時短・ヘルシー「包み蒸し」

2023.08.24

夏から秋にかけても引き続き平年よりも高い気温になると発表されており、まだまだ厳しい残暑が続きそうです。暑くて料理したくない！そんなときにぴったりな夢のレンジ調理法「包み蒸し」を紹介します。

index目次

クッキングシートのレンジ調理法「包み蒸し」3つのメリット
猛暑・汗だくキッチンからの解放だけじゃない！3つのポイント
カレーや揚げ物も作れる！包み蒸しレシピ5選
【ステップアップ編】忙しいときの超時短術
超時短！冷凍包み蒸しレシピ2選

夏場のキッチンは、高温多湿となるため熱中症のリスクが高くなり、日本気象協会の熱中症ゼロの公式サイトでも火を使わないレンジ調理を推奨するなど警鐘を鳴らしています。今回はそんなお悩みを解決する夢のレンジ調理法「包み蒸し」について教えてもらいました。

教えてくれるのは

川崎利栄（かわさきりえ）さん: 料理研究家、フードスタイリスト、フォトスタイリストフォトスタイリストフード。コーディネーター講師に従事し、カフェ、ダイニング、料理スクールの立ち上げ、プランニングに携わる。フードスタイリストとしてフォトスタイリングを合わせた活動を本格的に始める。家族のためのお弁当を述べ5000個以上作り、「包み蒸し」を活用したお弁当やレシピを発信。著書に包み蒸しのレシピ本「ほったらかしのやせごはん」*「朝8分ほったらかし弁当」*（*ともに世界文化社刊）

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クッキングシートのレンジ調理法「包み蒸し」3つのメリット

クッキングシートに材料を置いてキャンディのように包み、レンチンするだけ

クックパー® クッキングシートは熱や油に強く、汁を通しにくいので、クッキングシートの真ん中に食材をのせて包み電子レンジで加熱するだけで蒸し料理が簡単に作れます。揚げず炒めず油も控えめなためヘルシーに調理ができます。また、クッキングシートを捨てるだけで後かたづけが完了するので、お皿洗いも不要な調理テクニックになります。

猛暑・汗だくキッチンからの解放だけじゃない！3つのポイント

【1】旬の季節野菜を活用できて栄養も満点

旬野菜は安価で家計にやさしく、冷蔵庫にある野菜を活用できる。包み蒸しは栄養が失われにくい上、節約＆食品ロス対策にもつながり、うれしいことづくし。　

【2】出番の少ない調味料をフル活用できる

焼肉のたれなど限られた料理のみの利用で、利用機会のない調味料を活用できる。これだけで味付けが決まるので簡単・時短がかなう。

【3】キッチンに眠っているあのアイテムを活用

どこの家庭にもあるけれど、キッチンストックで眠っているクッキングシートを活用した包み蒸し調理でヘルシーかつ時短料理がかなう。電子レンジ調理で時短になる上、包み蒸しひとつでメインになるので献立作りもラクラク。

カレーや揚げ物も作れる！包み蒸しレシピ5選

1.鍋でカレーをつくるよりも超時短「なすのキーマカレー」

材料（1人分）

なす…1本（80g）
サラダ油…小さじ1
【A】
- 豚ひき肉…60g
- カレー粉…小さじ2
- にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
- じゃがいも（すりおろし）…大さじ1
- ケチャップ…大さじ1
- ウスターソース…大さじ1・1/2
- 白ワイン…大さじ1
- 水…大さじ2

作り方

なすは皮をしま目にむいて1cmの輪切りにし、水につけてアクを抜く。ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる
「クックパー® クッキングシート（L）」を30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に水気を拭いたなすをのせ、サラダ油をなすの表面にからめる。混ぜ合わせたAをなすの上にかける
「クックパー® 包み」の手順にしたがって包み、電子レンジ（500W）で約3分30秒加熱する。加熱後、包みの真ん中から開き、全体をかき混ぜる。温かいごはんやナンとともにいただく

2.ヘルシーかつ栄養満点「夏野菜のめんつゆ煮」

材料（2人分）

なす…小2本（140g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
ピーマン…1個（25g）
にんじん…10g
サラダ油…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1・1/2
青じそ（せん切り）…適宜

作り方

なすは皮をしま目にむき、1cm厚さの輪切りにし、塩水に5分ほどさらしてアクを抜く。玉ねぎはくし形に、ピーマンはひと口大に、にんじんは薄い半月かいちょう切りにする
「クックパー® クッキングシート（L）」を30cm の正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に（1）をのせる。先にサラダ油をかけてよくまぶし、次にめんつゆをかけ、全体によくまぶす
「クックパー® 包み」の手順にしたがって包み、電子レンジ（500W）で約6分加熱する
加熱後、包みの真ん中から開いていったんざっとかき混ぜ、包みを軽く閉じて3分ほどおき、味をなじませる。青じそをのせていただく

3.残り野菜＆焼き肉のタレでアレンジも「いろいろ野菜のビビンバ風ごはん」

材料（1人分）

牛こま切れ肉…50g
豆もやし…30g
さやいんげん…4本（30g）
にんじん…20g
ごはん…150g
塩、こしょう…各少々
【A】
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
- コチュジャン…小さじ1
- にんにく（すりおろし）…小さじ1/4
- ごま油…小さじ1
- いり白ごま…適量
- 温泉卵…1 個

作り方

ボウルにAを合わせ、細切りにした牛肉を入れてよくもみ込む。豆もやし、細切りにしたさやいんげんとにんじんを加えて全体をひと混ぜする
「クックパー® クッキングシート（L）」を30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央にごはんをのせ、塩、こしょうをふり、（1）を上からのせる
「クックパー® 包み」の手順にしたがって包み、電子レンジ（500W）で約4分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いてごまをふり、水分をとばしながら、よくかき混ぜ、温泉卵をのせる

4.包み蒸しでカロリー60％カット揚げ物も油控えめヘルシーに「チキン南蛮」

材料（2人分）

鶏胸肉…1枚（300g）
【A】
- しょうゆ…大さじ1
- 酢…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- にんにく（すろおろし）…小さじ1/2

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