2019.08.19

おなかがすいてもう限界！そんな糖質コントロール中のおなかを満足させて、食のストレス軽減にも役に立つのがこの「豆腐ごはん」！栄養豊富で、心もおなかも納得のスペシャルメニュー「まぐろアボカド丼」を紹介します。

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豆腐ごはんの作り方

どうしてもごはんが食べたくなったときに大活躍するのがこの豆腐ごはん。豆腐にひと手間かけるだけで、ごはんの代用品が完成します。

「畑の肉」とも言われる大豆からできた豆腐はタンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムなどが豊富に含まれ、食事の栄養面をサポートしてくれる心強い味方です。

さらに「おから」をプラスすることで、カルシウム、食物繊維なども補給。おなかの調子も整えてくれますよ！

材料（2人分）

  • 木綿豆腐…1丁（300g）
  • おから…50g

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ（500W）で2～3分温め、水切りする
  2. フライパンに水切りした木綿豆腐とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする

※時間があるときは、豆腐に皿などの重しを乗せ、しっかり水切りすると乾煎りの時間が短くなります

まぐろアボカド丼

材料（2人分）
豆腐ごはん
2人分
まぐろ（赤身）
100g
アボカド
1/2個
レモン
1/4個
卵黄
2個
青ねぎ（小口切り）
1/3本
刻みのり
適量
A
しょうゆ
大さじ2
酒
大さじ1
ごま油
大さじ1
わさび（チューブ可）
お好みで
作り方
STEP1
まぐろを1cm角に切る
STEP2
バットにAを合わせて、1を15分ほど漬ける
STEP3
アボカドは皮と種を取り除き、1cm角に切り、レモン汁をかける
STEP4
丼に豆腐ごはんを入れ、2と3を盛り付け、青ねぎを散らし、卵黄を中央に乗せ、刻みのりを散らして完成
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