おなかがすいてもう限界!そんな糖質コントロール中のおなかを満足させて、食のストレス軽減にも役に立つのがこの「豆腐ごはん」!栄養豊富で、心もおなかも納得のスペシャルメニュー「たらこの豆乳クリームリゾット」を紹介します。

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豆腐ごはんの作り方

どうしてもごはんが食べたくなったときに大活躍するのがこの豆腐ごはん。豆腐にひと手間かけるだけで、ごはんの代用品が完成します。

「畑の肉」とも言われる大豆からできた豆腐はタンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムなどが豊富に含まれ、食事の栄養面をサポートしてくれる心強い味方です。

さらに「おから」をプラスすることで、カルシウム、食物繊維なども補給。おなかの調子も整えてくれますよ!

材料(2人分)

  • 木綿豆腐…1丁(300g)
  • おから…50g

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ(500W)で2~3分温め、水切りする
  2. フライパンに水切りした木綿豆腐とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする

※時間があるときは、豆腐に皿などの重しを乗せ、しっかり水切りすると乾煎りの時間が短くなります

たらこの豆乳クリームリゾット

材料(2人分)
豆腐ごはん
2人分
たらこ
50g
タマネギ
小さめを1/4個
アスパラガス
2本
100cc
豆乳
100cc
コンソメ
1個
塩・こしょう
適量
オリーブオイル
適量
作り方
STEP1
アスパラガスは穂先を残し、小口切りにし、タマネギは粗いみじん切りにする
STEP2
フライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギとアスパラガスを炒める
STEP3
タマネギの色が透き通ったら火を弱め、水を加えてコンソメを入れ、溶かしながら混ぜる
STEP4
コンソメが溶けたら、沸騰しないように注意し、豆腐ごはん、豆乳を加え、混ぜ合わせて火を止める
STEP5
4にたらこを半量加えて混ぜ、塩こしょうで味を調え、残りのたらことゆでたアスパラガスの穂先を飾りつけて完成