早寝早起きが大切!わかっていても「遊びたい」「まだ眠くない」となかなか寝てくれないのが子どもたち。そんな子どもたちをスムーズに眠りにつかせるための、たった1つのコツを乳幼児睡眠コンサルタントが解説します。

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眠りを誘うホルモン「メラトニン」

ヒトが寝たり起きたりするリズムには体の中のホルモンが強く関係しています。夜眠くなることを司っているのはメラトニンというホルモンです。夜にかけてこのメラトニンの分泌量が増えてくることによって、体が寝るモードになっていって眠りに誘ってくれます。

メラトニンを分泌させる鍵は「光」

メラトニンはに大きく左右されます。

大昔、電気のなかった時代は日が沈むともう真っ暗だったはずですよね。人間の体の構造はその頃から大きく変わってはいないので、暗くなってくると眠くなるようにできています。

ところが現代人は夜になっても煌々とした電気のもとで暮らし、テレビやスマホなど強い光を発するハードウェアに囲まれて生きています。すると自然な体のリズムが乱れ、就寝時間が遅く、眠りにつきづらくなってしまっているんです。

そこで、光を調整することで眠りにつきやすくしていきます。光を調整したいシーンは、「就寝前」と「寝室」です。

就寝前の光調整

具体的には就寝1時間前くらいから、明かりを落として過ごすことをおすすめします。

明かりは暖色系が心を落ち着かせてくれるので、おすすめです。間接照明などあると、おしゃれでインテリア的にも良いですね。

目の前で電気を消すと怒る場合(うちの娘がそうです)は、お風呂に入っている間に消してしまいましょう。リビングに4カ所ある電気のうち、1カ所だけを残してあとは消すようにしています。テレビやスマホの使用も脳を覚醒させる原因になってしまうので避けましょう。

寝室の光調整

寝室の光調整のコツ、それは「寝室を真っ暗にすること」です。

そんなの当たり前じゃん!もうやってるよ!という人がいたら、ごめんなさい。でも当てはまる項目ありませんか?チェックしてみてください。

チェック項目

  • 遮光カーテンではない
  • カーテンと床の間に隙間がある
  • カーテンが短くて下から光が漏れている
  • カーテンレールの上から光が漏れている
  • ドアにすりガラスが入っている
  • 引き戸の隙間から光が漏れている
  • 豆電球をつけている

少しでも当てはまるものがあった人は、ぜひ改善してみてください!!

カーテンの長さが足りない(もしくは下の隙間から光が漏れる)場合は、布をテープで張り付けたり、クッションを並べたりするなどで対応するのもひとつの手です。

カーテンレールの上は、カーテンボックスというアイテムをつかうか、布やタオルをかぶせてテープで留めるなどしてカバーできます。

とにかく真っ暗にしてください。一筋の光も、子どもが寝つきづらくなったり、朝早く目を覚ます原因になります。

特に朝4~5時頃の明るくなってくる時間に再入眠がしづらくなるという悩みを持っている人はすぐに試すことを強くオススメします!すぐできる方法なので、ぜひ試してみてくださいね♪

この記事を書いたライター

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ねんねママさん

乳幼児睡眠コンサルタント(米国IPHI資格)。夜泣きや長時間の寝かしつけなど、ねんねに関するお悩みを解決に導くコンサルティングをしています。YouTube「寝かしつけ専門学校 ねんねママちゃんねる」を中心に、ブログやSNSで乳幼児の睡眠に関する情報を発信中

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