親は眠くてまだ寝ていたい!という明け方の4時や5時に子どもが夜泣きをしたり、ぱっちり目を覚まして起きてしまったり…ということありませんか?これは「早朝起き」と呼ばれる睡眠トラブルです。専門家の視点から原因と対策を解説していきます。

早朝起きの原因

原因1:日中の睡眠不足

早朝起きや夜泣きにつながる大きな要因が日中の睡眠不足です。日中に十分な睡眠がとれていないと、ストレスホルモンが過剰に分泌されてしまい、睡眠の質を悪化させてしまう要因となります。

そうなることで、早朝に目が覚めやすくなり、また目が覚めたときに再度眠りにつけないということにつながります。

「まだ眠いのにもう眠れない!」というグズグズも起こりやすくなってしまいますので、日中は月齢にあわせた十分な睡眠時間をとるようにしてください。

3歳以降は子どもによっては昼寝が不要になってくる子もいますが、夜の睡眠が短かったり、早朝起きなどのトラブルがあったりする子はまだまだ日中の睡眠が必要です。お昼寝がなくなったら、いつもよりも早めに寝かしつけをすることを心がけてください。

月齢 1日の睡眠時間 夜の睡眠時間 日中の睡眠時間
0~2カ月 16~18時間 8~9時間 7~9時間(3~5回)
2~4カ月 14~16時間 9~10時間 4~5時間(3回)
4~6カ月 14~15時間 10時間 4~5時間(2~3回)
6~9カ月 14時間 10~11時間 3~4時間(2回)
9~12カ月 14時間 10~12時間 2~3時間(2回)
12~18カ月 13~14時間 11~12時間 2~3時間(1~2回)
18カ月~2歳 13~14時間 11時間 2時間(1回)

原因2:就寝時刻が遅い

就寝時刻が遅いと子どもが疲れすぎてしまって、原因1と同じくストレスホルモンの過剰分泌につながります。

現代の家庭は共働きが多く(わが家も例にもれず共働き)、保育園のお迎えから食事、お風呂、遊び、就寝までとどうしても就寝が遅くなってしまいがちですよね。

しかし、昼寝から夜寝るまでの時間が長いとそれだけ活動時間が伸びてしまうことになります。可能な限り、早めに寝かしつけをしてあげることを心がけてみてください。

お風呂から出てきたときにはもう家全体が明かりを落として暗くなっている(ねんねモードになっている)というのはスムーズな就寝に効果的です。

原因3:朝寝が早すぎる

こちらはまだ日中に複数回の昼寝をしている赤ちゃんの場合ですが、朝寝が早すぎるということも原因として考えられます。

早朝起きしてしまったときは朝寝が早くなってしまいがちですが、それが続くと朝寝が夜寝とくっついてきてしまいます。そうなると朝寝を4時間もしてしまう、などということにつながります。

子どもは「早く起きて朝寝すればいい」という思考回路になってしまい、余計に起きるようになってしまいます。1日のスケジュールが確立してくる生後6月カ以降は朝8時前の朝寝は避けた方がよいでしょう。

原因4:部屋が明るい

早朝起きの大きな要因の1つが、光の漏れで部屋が明るくなってしまっていることです。大前提として質の良い睡眠のために部屋は「真っ暗」にしてください。豆電球などもなく、真っ暗です。

わが家の寝室は遮光カーテンで、端っこの浮いてしまう部分をテープで留め、カーテンレールやカーテンの下のわずかな隙間もすべて布などで覆っています。

一筋の光すらも敏感な子どもにとっては睡眠を妨げる要因になります。明るくなってくると「あれ?もう起きる時間かな?」と思ってしまうのです。人間の本能です。

真っ暗な部屋は大人にとっても良質な睡眠につながりますので、遮光カーテンの導入はぜひおすすめします。

原因5:うるさい

道路際や線路際の立地のおうちの場合、朝5時頃になると音がうるさくなってくるということがあるかと思います(繁華街にお住いの方は夜中の間中うるさいかもしれませんね)。そういった音が目を覚ます要因になっていることも考えられます。

必ずしも何にも音がないのが良いというわけでもありません。赤ちゃんがお腹の中で聞いていた音に近いサーサーという砂嵐のような音は他の音をかき消してくれ、安心させてくれる効果があります。

それらの音はホワイトノイズやピンクノイズと呼ばれており、専用の機械も多く売られています。携帯のアプリでもインストールできるので気になる方は試してみてください。音を鳴らすのは頭の上は避け、枕元から2m程度は離すようにしてください。

原因6:暑い/寒い

就寝中のエアコン、タイマーにされている方多いかと思います。タイマー設定が必ずしも悪いということではないのですが、その場合明け方になってくるとエアコンが停止してから時間が経って暑すぎたり寒すぎたりということが起こりやすくなります。

子どもは暑がりなので、大人が少し肌寒く感じるくらいの20~22℃が適温です。その温度に保てるように空調を調整してください。

エアコンの風は身体に直接当たらないように風向を調整し、加湿器で湿度を40~60%に保ってくださいね。

早朝に起きてしまったときの対応

対応1:6時までは寝室で過ごす

4~5時に起きてしまっても、「じゃあ起きようか」とリビングに移ったり、ましてやリビングでテレビを見せたりすることはやめましょう。リビングで遊びたくて、テレビが見たくて、どんどん早く起きるようになってしまいます。

赤ちゃんの場合、授乳も起きてすぐではなく、15分ほど時間をあけてからするようにしましょう。起床と授乳が関連づいてしまい、「飲みたいから起きる!」と習慣化してしまうのを防ぐためです。

泣いてもぐずっても、6時までは寝室で夜のねんねタイムとして過ごすようにしてください。

※もちろん、5時台に起きないと支度が間に合わないご家庭の場合はアレンジしてくださいね!

対応2:6時になったらカーテンを開けて「おはよう!」

太陽の光を浴びることは昼夜の違いを覚えるために重要です。大げさなくらいに「おはよ~!!」と元気よくあいさつしてください。

朝起きてから最低でも15分程度日光を浴びることにによって、ホルモンバランスが整い、体内時計を整えることにつながりますよ。

ただでさえ、毎日の家事や育児や仕事でお疲れのママ。早朝起きをなくして睡眠時間を確保したいですよね!この記事がそんなママちのお役に立てれば幸いです。

この記事を書いたライター

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ねんねママさん

乳幼児睡眠コンサルタント(米国IPHI資格)。夜泣きや長時間の寝かしつけなど、ねんねに関するお悩みを解決に導くコンサルティングをしています。YouTube「寝かしつけ専門学校 ねんねママちゃんねる」を中心に、ブログやSNSで乳幼児の睡眠に関する情報を発信中

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