出産直後のママにはぜひやっていただきたい、骨盤底筋群トレーニングのやり方をご紹介します。出産直後でなくても、姿勢が悪い人やぽっこりお腹が気になる人にも効果的です。

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骨盤底筋群って?

骨盤底筋群は骨盤の下方にある筋肉の総称で、ハンモック状になっており、内臓を支えたり、尿漏れを防止する役割があります。

この骨盤底筋群が弱まるとトイレが我慢できない、咳やくしゃみで尿漏れする、湯船に浸かったときに膣にお湯が入るなどのトラブルが続き、そのまま年齢を重ねると子宮下垂、子宮脱のリスクが高くなります。

基本のやり方は腹式呼吸

  • 息を吸いながら脱力する
  • 息を吐きながら膣を頭のほうに引き上げる

腹式呼吸なので吸うときにおなかに空気を入れるように膨らませ、息を吐くときにおなかをへこませます。文字で見ると簡単そうですが、実際やってみると意外と難しいです。

特に産後直後は軽くまひしている状態なので、うまくできているか分かりにくいと思います。その場合は、肛門のすぐ前の少し硬いところを触って、膣を引き上げる運動をしたときに少し指が吸われるようだったら◎です。ほとんど動いていないようであれば、

肛門を絞める

おしっこを我慢するときのように力を入れる

膣全体を引き上げるイメージで締める

上の順番で肛門を絞めるところからやってみましょう!肛門周囲の筋肉は一番大きいので、力を入れている感覚はつかみやすいです。

骨盤底筋群は骨盤の前の方を意識した方が腹筋と協調しやすいので、慣れてきたら膣を引き上げるイメージで行うようにすると、ぽっこりおなかに効果的です。

まずはやってみよう!

まずは負荷の少ない四つばいから。産後直後から行えます。頭は下げて腕は楽な位置に。腰が反らないように注意してください。この体勢で先ほどの腹式呼吸をしながら骨盤底筋に力を入れてみましょう。

一般的な四つばいより頭を下げて腕をつけた方が安定します
上・下の写真どちらのやり方でも、少し変えてもOK

横向きや仰向けでも!

四つばいで感覚がつかめたら、どの体勢でも骨盤底筋群が働かせられるように横向き(左右それぞれ)、仰向けでもやってみましょう。ほかの筋トレもそうですが、一回にまとめるより一日の中で数回に分けてやる方が効果的です。

授乳クッションや枕、バスタオルなどを使って隙間を埋めるように身体を安定させるとやりやすいです。

風邪で寝込んだみたいになってますが(笑)、骨盤底筋トレーニングに関わらず休む時にも良い体勢です
仰向けの場合、おなかの上に手を乗せると呼吸と筋肉を意識するタイミングを合わせやすいです

骨盤底筋トレーニングは効果がでるまでに時間がかかります。骨盤の中の筋肉なので見た目に分かりにくく途中で止めてしまいがちですが、大事な筋肉なのでテレビを見ながら、夜寝る前・朝起きてすぐなど気長にやってみてください。

この記事を書いたライター

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サカイ サオリさん

年中、三歳双子の母。理学療法士。 現在は総合病院で非常勤勤務。 出産をきっかけに産前産後リハビリテーションを知り目下勉強中。

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