火を使わない簡単レシピで楽ちんごはん！「バクダン丼」で夏バテ知らず

4歳娘にささった「バクダン丼」

このバクダン丼、4歳の娘がとても気に入って5日連続で「バクダン丼がいい！」と言い、飽きもせず毎日食べていました。具はいろいろアレンジできますが、入れたほうがいいのは、ひきわり納豆、オクラ、長芋。

わが家では3強ネバネバアイテムと呼んでいて、ネバネバ食材が大好きな娘の食欲がない時や変な時間におなかが減った時に食べてもらっています。

3強ネバネバアイテム以外の具材は漬物、ゴマ、そして苦手な食材です。漬物で一番好評だったのはたくあんですが、その他はきゅうりのぬか漬け、柴漬け、カブの浅漬けも気に入ってもらえました。

ゴマは白黒どちらも試しましたが、ゴマ塩以外の黒ゴマは好きじゃないらしく、白ゴマなら入れてもいいと言われました。そして、何でも食べてほしい母心として、苦手な食材をほんの少し加えます。

バクダン丼で克服できたのは長ネギ、白ゴマ、枝豆、もずく、小松菜（塩もみして細かく刻みました）、カリカリ梅。どれもゴマ2個分くらいの細かさに刻み、小さじ1/4ほど加えてよーく混ぜ合わせます。

「○○食べられたね！」と大げさすぎるくらい褒めて克服を促す作戦。ぜひ試してみてくださいね。

なぜネバネバがいいの？

食材に含まれるネバネバ成分は、主に水溶性食物繊維やたんぱく質です。水溶性食物繊維は水に溶けるとヌルヌルした粘性をもち、胃の粘膜を保護したり腸内環境を整えてくれます。タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素を運んでくれる役割を果たします。

ネバネバ食材の代表として納豆、オクラ、長芋などが挙げられますが、それぞれ食物繊維やタンパク質以外にも栄養豊富で、単品で食べるより混ぜ合わせて食べたほうがより栄養バランスも良いですよね。

納豆についてはこちら、オクラについてはこちらに詳しく記載していますので、気になる人はチェックしてみてくださいね。

バクダン丼の作り方

材料（作りやすい分量）

• ひきわり納豆…1パック
• 茹でたオクラ…2本
• たくあん…20ｇ（2切れ）
• 長芋…20ｇ
• 長ネギ…少々
• 刻みのり…適宜
• 白ごま…2つまみ
• A 白だし…小さじ1
• A ごま油…小さじ1/2

作り方

1. 長芋は皮を良く洗い、皮の固い部分はむき、
   
   皮ごと5mm厚の輪切りにして細く切り、5mm角に切る
   ＊皮は栄養豊富なので苦手でなければぜひ皮つきで！
2. オクラ、たくあんは細かく刻み、長ネギは小口切りにする
   
3. Aを合わせ、すべての材料をボウルに入れて混ぜ合わせれば完成
   

今回は刻みのりをトッピングしていますが、個人的にはのりで巻いて食べるのが好きです。冷ややっこにトッピングしたり、キムチ＋チーズ＋豆板醬にしておつまみにするのもおすすめです！