糖質管理してみたい！どうしたらいいの？よく聞かれる疑問をまとめてみた

ウィークリーランクインありがとうございます！

先日「糖質管理」のブログをUPしたところなんとウィークリーランキングイン！させていただきとても嬉しいです！たくさんの方に興味を持っていただきありがとうございました！

嬉しいと同時に私が調べまくった知識をシェアしたい衝動がおさまりませんでした！また糖質について語らせてください（笑）

私が痩せたので、糖質管理って何をどうしたらいいの？と友人に聞かれることも増えてきたのですが、その時に良く出る疑問を今日はまとめてみます♪

※私は医師や看護師でも栄養士でもなく、ただ健康志向で凝り性な主婦ですので、その点を踏まえて参考にしていただきますようお願いします。

「まずは何からはじめたらいいの？」

「まず何からはじめたらいいの？」と聞かれたら

白米→玄米
白砂糖→甜菜糖

にまず変えてみたら♪と答えています。

白いご飯と白い砂糖は私たちの生活に欠かせない存在になっていますよね。しかしどちらも「糖質」であり「高GI」（食後血糖値を上げやすいもの）食品です。

血糖値を穏やかにする為にベジファーストなどをして食べたとしてもこの２つは糖質が高い為に食べすぎると太る原因になります。

生活に欠かせない、毎日口にしているこの2つを見直すことが糖質を大幅にカットすることにつながるので個人的にはお勧めしています。

他にもGI値の高い甘味料は「三温糖」「きび糖」「黒糖」「はちみつ」「メープルシロップ」などでこれらも我が家には置いていません。

置いてあるのは「甜菜糖」「アカシアのはちみつ（アカシアのみ低GI値なんだそうです）」「アガベシロップ」「ココナッツシュガー」などです。それぞれ味に個性があるのでお料理と相性が悪い場合は「羅漢果」や「ステビア」を利用することもあります。

玄米についてはまた下記で取り上げます。

自分が今どれくらい糖質を摂っているか知っていますか？

一般的な成人女性の1日の必要な糖質量は270ｇと言われています。

白米150ｇで糖質量は約55g。
吉野家の牛丼の並盛りのご飯の量は250gらしいです。牛丼並盛り1杯のお米だけで糖質約92g。

朝食パン6枚切り1枚、昼吉野家で並盛り1杯、夜ご飯1膳　
この３つだけで約173gの糖質を摂っています。

前回のブログでお話ししたロカボをもしやってみたいと思った場合すでにオーバーしてしまうことになります。（ロカボとは1日の糖質量を70gから130gの適正糖質を推奨したものです。詳しくは下記リンクをご参照ください。）

いやぁ・・・以前の私は1日に400gから500gくらい摂取していたかもしれません・・・そりゃ太るわけです（汗）

糖質量ってどこを見ればわかる？

成分表示を見て「糖質」と表示してくれているものもあるのですが、書いていないものもあります。その時は「炭水化物」を参考にしてください。

炭水化物-食物繊維＝糖質だそうで、食物繊維を含まないであろう食品は炭水化物がそのまま糖質となります。

玄米ってどんなものを選べばいいの？

実は玄米って「玄米」として販売されているものと、「玄米食」として販売されているものがあります。

「玄米」として販売されているものは玄米として食べることを目的として販売されているほか、家庭用精米機で精米して炊く方も購入するようです。

「玄米食」ははじめから玄米としてそのまま食べることを目的として作られている玄米です。

無農薬の玄米食用の玄米は割高だなぁ・・・と私は初めはスーパーの玄米を購入していました。
しかし我が家の食卓がおかず重視に変わったせいか、家族のお米消費量が減ったので有機JAS認定の自然栽培米など選んでお試し中でお気に入りを探しているところです。

また、私が玄米を食べる時やっているのですが、玄米５０ｇ程度にオクラや納豆、めかぶ、豆腐などを混ぜてカサ増しして食べる食べ方など、食物繊維豊富なものや、低GIの物との組み合わせで血糖値の上昇を防げます。

豆腐を選ぶ時もなるべく有機栽培ののものを選んでいます。

何に気をつけたらいいの？

白米、白砂糖、白パン、うどんなどは高糖質であり高GIな食材と言われています。
食べ過ぎに注意したいのと、なるべく玄米、甜菜糖、全粒粉や大豆粉を使用したパン、そば、などを選びたいです。

野菜も、根菜は糖質が高くなりますので積極的に葉物野菜を食べます。

以前は子供が野菜もたくさん食べると喜んでカレーを作っていました。人参、ジャガイモ、玉ねぎ・・・この３つ、どれも糖質が高い野菜なんです・・・。オーソドックスなカレーって糖質に糖質をかけた高糖質なものだったんですね（汗）
糖質のことを知れば知るほど、子供が好きなものって高糖質なものばかりでした。

朝トーストにもジャムを塗るのではなく、クリームチーズや卵、アボガド、などをぬります。

果物は果糖を含むので避けたい食材ではあるので一切れづつなど少量食べます。

なるべく糖質をたんぱく質などに置き換える意識をして食事を変えていくと食べられないストレスから解放され長く続けられる食事管理なので健康管理にも本当にお勧めです。

結局は「一汁三菜」「腹八分目」

自分自身糖質管理してみて思ったことなのですが、結局は「一汁三菜」や「腹八分目」のような食生活を普段からちゃんとしていたら自然と糖質も適切量摂取して健康的になるのではないでしょうか。

でもそれがむずがしかったのは「高糖質」なものはとても安価で手に入りやすく、すぐにお腹を満たしてくれるからだったのです・・・。糖質は旨味でもあって依存度も高い！。

糖質に着目しただけで、食べまくって痩せたし、空腹感や満腹感に苦しむことも無くなったし、育児中のイラっにも冷静に対応できることが増えたのは血糖値が穏やかになったからと言わずにはいられません。

時折「旨味」を楽しみながら普段の食生活はこのまま続けてきたい、より良くしていきたいと思います。

やっぱりこのネタは熱が入り前回に引き続き長くなってしまいました。ここまでお付き合いいただいた方ありがとうございました！

反響がありましたらまたこのネタに触れたいと思います♪