/ 2021.02.05

特効薬のない新型コロナ...鍵は「免疫力」

新型コロナウィルスの感染が世界的に拡大しています。それなのに、ワクチンや特効薬もない...私たちはいつまでこの恐ろしい状況から打破できるのでしょうか。

特効薬がなければ、自分の身は自分で守るしかない!信じるは自分の免疫力。免疫力をアップし、新型コロナだけではなく感染症に負けない身体を作りましょう!

そこで今回は、野菜ソムリエの私が提案する15分でできる健康を考えた、野菜をたっぷり使ったレシピを紹介します。平日の5日間を乗り越える5つのレシピです。

月曜日「鍋に放置で作る簡単!塩麹鶏ハム」

うちでは土日で1週間分の献立を考えて買い出しをします。そして、副菜の作り置きやメイン料理の下準備を週末に行うことで、平日は約15分で夕飯を作っていますよ。

日曜に鶏胸肉を塩麹で下味を付け冷蔵庫で2時間ほど冷やします。ラップでグルグルと巻き、沸騰したお鍋に鶏肉を1分半ほど入れ加熱します。火を止め、蓋をし1時間ほど余熱で温めます。鍋から取り出し、荒熱が取れたら冷蔵庫へ。

月曜は、この鶏ハムがメイン。サラダや味噌汁をパパッと作り、鶏ハムをカットしたら完成です。

日曜に少し手間はかかりますが、基本放置なのでながら家事で簡単にできちゃいますよ。

「鶏ハムレシピ」
材料 4人分
・鶏胸肉 2枚
・塩麹 大さじ2

〈月曜日の献立〉
・塩麹鶏ハム
・ベビーリーフときのことトマトのサラダ
・ご飯
・豆腐と大根、ほうれん草の味噌汁
・オレンジといちご

【免疫力アップ食材】
・塩麹
・鶏胸肉
・しめじ
・トマト
・豆腐
・大根
・ほうれん草
・味噌
・オレンジ
・いちご

腸内環境を整える発酵食品、ビタミンACE、食物繊維がポイントになった献立です。

火曜日「炊飯器で2品同時に作る!ルイボスティー煮豚とスープ」

火曜日は、炊飯器の急速モードを使い15分で2品同時に作ります。

ルイボスティーは抗酸化作用が高く健康や美容にも良い飲み物として人気です。沸騰したお湯を炊飯器のお釜に入れ、ルイボスティーのティーバッグを入れて煮出します。

その間に、お肉に塩胡椒とすり下ろしたにんにくで下味を付け、ネギやきのこ類を食べやすい大きさにカットします。お肉と一緒にカットした野菜をお釜に投入!急速モードで炊飯スタートしたら終わりです。

※ルイボスティーティーバッグはお肉を入れる前に取り除いて下さいね

炊飯中はサラダやフルーツを用意できたり、別の家事もできちゃいますよ。

「ルイボスティー煮豚とスープ」
材料 4人分
A煮豚
・煮豚用の豚ブロック 450〜500g
・塩胡椒 各小さじ1
・にんにくチューブ 大さじ1
・焼肉のタレ 適量
※焼肉のタレは食べる際にお肉の味が薄ければ付けて下さい。

Bルイボスティースープ
・ルイボスティー 2〜3パック
・煮出すお湯 使うルイボスティーのティーバッグに記載の量
・長ネギ 15cmほど
・生姜 薄くスライスしたもの4〜6枚
・椎茸 4枚
・しめじ 1/2個

〈火曜日の献立〉
・煮豚丼
※予め作り置きしておきし冷凍しておいたご飯を使います
・キャロットラペ
・ブロッコリーとミニトマト
・きのこのルイボスティースープ
・いちごとオレンジ

【免疫力アップ食材】
・ルイボスティー
・しめじ
・椎茸
・生姜
・にんにく
・人参
・ブロッコリー
・いちご
・オレンジ

抗酸化作用の高い食材と身体を温める食材がポイントです。

水曜日「前日の余り物を一掃!炊飯器Deサバ缶の炊き込みご飯」

前日に余ってしまったルイボスティースープを活用し、サバ缶を使って炊飯器で炊き込みごはんを作ります。

炊飯器に全て投入するだけ、炊飯している時はお味噌や副菜をパパッと作ります。

お米2合分を洗い昨日余ったルイボスティーを投入。水の量が足らない場合は、水を2合目までプラスしてください。酒と醤油で味は調整します。具材のきのこ類が足らなければプラスして下さい。

オススメはブラックペッパー味のサバ缶!ペッパーの味がわりと強めなので小さなお子さんは通常のサバ缶の方が良いかもしれません。ちなみにうちの2歳の息子はパクパク食べていました。

プラスペッパー味のサバ缶を汁ごと入れ炊飯開始!わが家では急速モードでも美味しく炊けましたよ。炊飯が終わったらよく混ぜて下さいね。

炊飯をしている間に大根や人参など根菜類がたくさん入った味噌汁とレンジひとつで作る無限キャベツを作りました。

ちなみに、ブロッコリーなどの茹でる野菜は、一気に茹でて小分けに分けて冷凍しておくと平日ご飯作りの短縮になりますよ!

「炊飯器Deサバ缶の炊き込みごはん」
材料 3〜4人分
・お米 2合
・前日余ったルイボスティースープ
※スープの量や具材が足らない場合は、お水やきのこ類、調味料をたして調整して下さい。
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・ブラックペッパー味サバ缶 1巻

「レンジひとつで作る無限キャベツ」
材料 4人分
・キャベツ 1/2個
・ベーコン 5枚ほど
・塩麹 小さじ1
・レモン 1/2個

作り方
1.キャベツを洗いざく切りにする。ベーコンは薄くカットします。
2.キャベツの水気は切らずに耐熱ボウルにキャベツ、ベーコン、キャベツ、ベーコンの順番でのせ、塩麹をトッピングしたらラップで覆います。
3.600wのレンジで5分温めレンジから取り出してよく混ぜます。
4.荒熱が取れたら汁気をさくっと絞り、レモン汁をかけたら完成です。
残った汁は塩麹やベーコン、キャベツの旨味が含まれているのでドレッシングやスープに活用できますよ。

〈水曜日の献立〉
・ブラックペッパーサバ缶の炊き込みごはん
・無限キャベツ
・大根と人参、レンコン、小松菜の味噌汁
・ブロッコリーとトマト
・オレンジ

【免疫力アップ食材】
・サバ缶
・ルイボスティー
・しめじ
・椎茸
・生姜
・キャベツ
・塩麹
・大根
・人参
・レンコン
・小松菜
・味噌
・ブロッコリー
・オレンジ

抗酸化作用の食材にアブラナ科の野菜、根菜類、そしてサバ缶が免疫力アップのポイントです。

木曜日「洗い物が少ない!フライパンひとつで簡単タンドリーチキン」

前日の夜に鶏もも肉をタンドリーチキンだれにつけておくと、翌日の夕飯時には味もバッチリ染み込んでいておいしいですよ。

味をつける際にはフリーザーバックに入れ、フライパンで焼くだけなので洗い物も少なくすみます。

発酵食品のヨーグルトと子どもが好むカレー粉とケチャップなどで味付けをしているので食べ始めたら止まりませんよ!

「タンドリーチキン」
材料 4人分
・鶏もも肉(唐揚げ用) 600g
・塩、胡椒 適量

タンドリーチキンのタレ
・プレーンヨーグルト 大さじ6
・カレー粉 大さじ1
・にんにくチューブ 5cmくらい
・オリーブオイル 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・トマトケチャップ 大さじ1と1/2

作り方
1.鶏もも肉は塩胡椒で下味ししばらく置いておきます。フリーザーバックまたはポリ袋にタンドリーチキンのタレとなる調味料を全ていれます。
2.下味のついた鶏もも肉をタンドリーチキンのタレに入れよく揉み込みます。最低でも冷蔵庫で3時間は漬け込んでおいて下さい。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、漬け込んだ鶏もも肉を両面焼きます。最後に残りのタレも入れたら完成です。

〈木曜日の献立〉
・タンドリーチキン
・レタス、ブロッコリー、パプリカのサラダ
・かぼちゃと玉ねぎのお味噌汁
・ご飯
・オレンジ

【免疫力アップ食材】
・ヨーグルト
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・味噌
・オレンジ

発酵食品と緑黄色野菜とオレンジで免疫力アップ!

金曜日「金曜は手抜き!納豆とキムチのネバネバ丼」

金曜ともなると1週間の疲れが溜まり買い物もしたくないし、焼いたり煮込んだりするのも嫌だ!と思うこともしばしば...。

そんなときに登場するのは納豆とキムチ!そして納豆との相性が良いアボカドを添えたどんぶり物です。

お味噌汁も前日の残りものを活用。枝豆は冷凍品を解凍しただけのスーパー手抜き晩めし。ですが、栄養価は高いですよ。

ポイントはキムチです。小さなお子さんはやはり辛くてたべられないと思います。わが家の2歳の息子には、しらすと納豆、アボカドに海苔を添えています。これまた火は使わないのでサクッと作れますよ。

納豆とキムチのW発酵食品で免疫力を高めましょう!

「納豆とキムチのネバネバ丼」
材料 ご飯1膳分
・納豆 1パック
・アボカド 1/2個
・レモン汁 小さじ1
・キムチ お好みの量

〈金曜の献立〉
・納豆とキムチのネバネバ丼
・枝豆
・かぼちゃと玉ねぎ、舞茸の味噌汁
・みかん

【免疫力アップ食材】
・納豆
・キムチ
・アボカド
・かぼちゃ
・舞茸
・みかん
・枝豆

納豆とキムチのW発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えて免疫力をあげよう!

免疫力アップ食材をたくさん食べて新型コロナを撃退だ!!

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hanaさん

8歳の娘と4歳の息子を育てるママ。家族の健康と自身の喘息改善をきっかけに野菜ソムリエの資格を取得。野菜の栄養を生かしたレシピを考案したり、野菜を食べられるお店を紹介するライターとして活動中です。

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